details-images
  • Drukuj

Strażnicy Wagi

 W tej diecie zamiast liczyć kalorie - liczysz punkty! W zależności od tego, ile chcesz schudnąć, dziennie zjadasz określoną liczbę punktów - np. 10 lub 18. Dieta od lat święci sukcesy, dzięki niej schudły tysiące osób, m.in. piosenkarka Jessica Simpson (32 kg!). Opracowało ją amerykańskie stowarzyszenie Strażnicy Wagi.

 

 

Dieta oparta na liczeniu punktów, a nie kalorii

 

Dieta Strażników Wagi jest bardzo prosta w stosowaniu, bo nie trzeba liczyć kalorii. Wystarczy korzystać z gotowej listy produktów oraz dań z punktami (poniżej). Jest to niezbędne wtedy, jeśli chcesz samodzielnie komponować codzienny jadłospis. Jeśli zaś nie masz na to ochoty - skorzystaj z przygotowanych gotowych jadłospisów. Znajdziesz tu menu dla 8 punktów dziennie (800 kalorii), 10 (1000 kalorii), 12 (1200 kalorii) lub 18 (1800 kalorii).

 

Pamiętaj, że na tej diecie nie musisz głodować. Jeśli o tym właśnie marzysz, wybierz program za 18 punktów dziennie. Został on ułożony z produktów, które sycą.

 

W metodzie Strażników Wagi warto pamiętać o tym, że dietę można dopasować do aktualnej wagi. Stosujesz wtedy odpowiednio poniższe zasady:

Jeśli ważysz do 70 kg - jesz dziennie za 18 punktów
Jeśli ważysz 71-80 kg - jesz dziennie za 20 punktów
Jeśli ważysz 81-90 kg - jesz dziennie za 22 punkty
Jeśli ważysz 91-100 kg - jesz dziennie za 24 punkty
Jeśli ważysz 100 i więcej kg - jesz dziennie za 26 punktów

 

Wykaz poszczególnych produktów z ich punktami:

Nabiał:

Produkt
Ilość
Punkty
Jajko całe 1 szt. 1,5
Jajko białko 1 szt. 0
Jajko żółtko  1 szt. 1,5
Jogurt naturalny  150 g 2,5
Kefir 1,5% 250 ml  1
Maślanka 250 ml 1,5
Maślanka z owocami 250 ml 3
Mleko 0,1% 250 ml 1,5
Mleko 0,5% 250 ml 1
Mleko 1,5% 250 ml 2
Mleko 3,2% 250 ml 3,5
Serek wiejski 150 g
3
Śmietana 18% 90 g
4,5
Śmietanka do kawy porcja
0,5
Serek ziarnisty naturalny
100 g
1
Ser twarogowy chudy 100 g
2
Ser twarogowy półtłusty 100 g 2
Ser twarogowy tłusty 100 g 3
Serek wiejski 200 g 4

 

 

Sery:

Produkt Ilość Punkty
Camembert 30% 30 g 1,5
Camembert 45% 30 g

2

Camembert 50% 30 g 2,5
Camembert 60% 30 g 3
Cheddar 30-32% 30 g 2
Cheddar 45% 30 g 2,5
Cheddar 50% 30 g 3
Emmentaler 1 plaster 3
Feta 100 g 6,5
Gorgonzola 30 g 3
Mozzarella 50 g 3
Ser pełnotłusty 30 g 3
Ser topiony  100 g 5,5

 

Mięso i wyroby mięsne:

Produkt Ilość Punkty
Boczek 100 g 14,5
Cielęcina chuda, surowa 125 g 2
Flaki 250 g 5
Galareta wieprzowa 25 g 1
Kabanosy 25 g 3
Karkówka wieprzowa 150 g 7
Kaszanka 250 g 7
Kiełbasa biała 60 g 4,5
Kiełbasa grillowana 100 g 10
Kiełbasa krakowska 25 g 1
Kiełbasa sucha  100 g  8
Kiełbasa szynkowa  20 g 1,5
Klopsiki  40 g 3
Kotlet mielony  100 g 7
Kotlet schabowy panierowany  100 g  8
Parówki  115 g 8,5
Pierś z kurczaka grillowana  100 g  2
Salami  20 g  2
Schab  125 g 4
Szynka drobiowa  25 g  1
Szynka drobiowa 100 g 2,5
Szynka gotowana 40 g 1
Szynka konserwowa 100 g 2,5
Szynka z indyka 100 g 1,5
Wątróbka 100 g 8
Wieprzowina chuda 120 g 3
Wieprzowina tłusta 120 g 6

 

 


 

Ryby i owoce morza:

Produkt Ilość Punkty
Dorsz panierowany 200 g 12,5
Dorsz surowy 150 g 2
Łosoś w oleju 25 g 1
Łosoś wędzony 60 g 2
Makrela świeża 90 g 4
Makrela wędzona 75 g 3,5
Matias świeży 80 g 5
Mintaj świeży 100 g 1,5
Morszczuk świeży 100 g  1,5 
Pstrąg ugotowany pół pstrąga 4
Ryba pieczona w folii 180 g 4
Ryba pieczona w śmietanie 180 g  9,5
Sardynki w oleju 30 g 1,5
Sola surowa 70 g 1
Śledź w sosie pomidorowym pół puszki = 95g 4,5
Śledź w śmietanie 60 g 4
Śledź marynowany 110 g 6
Śledź w galarecie 150 g 6
Tuńczyk w oleju 30 g 2
Tuńczyk w sosie własnym 30 g 1

 

 

Pieczywo:

Produkt Ilość Punkty
Bagietka 45 g 0,5
Bułka maślana  90 g 4
Bułka pełnoziarnista lub grahamka 1 szt. 2
Chleb kromka 2
Chleb razowy kromka  1,5
Chleb tostowy kromka 1
Croissant  1 szt.  8,5
Drożdżówka  1 szt.  4,5
Rogal  1 szt. 4,5
Suchary 1 szt.  0,5
Wafle ryżowe (pieczywo chrupkie) 1 szt.  0,5
Wasa (pieczywo chrupkie) 2 szt.  0,5

 

Dodatki do pieczywa i mięs, tłuszcze i oleje:

Produkt Ilość Punkty
Masło 1 łyżeczka 1
Margaryna roślinna 5 g 0,5
Marmolada 2 łyżeczki 0,5
Miód 2 łyżeczki 0,5
Musztarda 1 łyżka 0,5
Majonez 1 łyżka 2
Sos majonezowy 5 g 1
Ketchup 1 łyżka 0,5
Olej 1 łyżka 3
Oliwa 1 łyżeczka 1
Smalec 5 g 1,5

 

 

Kasza, ryż, makaron, płatki, mąka:

Produkt Ilość Punkty
Kasza gryczana na sypko 100 g 2,5
Kasza jaglana 100 g  3
Kasza jęczmienna 100 g  3
Kasza kuskus 100 g  2,5
Kasza manna 100 g  2,5
Makaron ugotowany pół szklanki 2
Makaron ugotowany 300 g  4
Mąka 100 g  5,5
Owsianka ugotowana pół szklanki   2
Płatki kukurydziane 100 g  3,5
Płatki pełnoziarniste 4 łyżki 2
Ryż ugotowany pół szklanki 4
Tortellini ugotowane 120 g  2

 

Warzywa:

Produkt Ilość Punkty
Bób 150 g 2
Groszek zielony - surowy i z puszki 50 g 0,5
Ziemniaki 1 szt. 1
Wszystkie pozostałe warzywa   0

 

Owoce:

Produkt Ilość Punkty
Awokado 1 szt. 4
Banan  100 g 1
Czereśnie  16 szt. 1
Jabłko 1 szt. 0,5
Grejpfrut 1 szt. 1
Mandarynka 100 g 0,5
Pomarańcza 1 szt. 1
Śliwki 50 g  0,5

 


 

Dania obiadowe:

Produkt Ilość Punkty
Barszcz czerwony czysty porcja 250 ml 1
Barszcz czerwony zabielany porcja  1,5
Cannelloni z warzywami  porcja  10
Flaki  porcja  6
Gazpacho  porcja  2
Grochowa  porcja  3,5
Jarzynowa zabielana  porcja  2
Kalafiorowa bez śmietany porcja  0
Kluski na parze  50 g 3,5
Knorr "Szybki kubek" porcja 1
Krokiety z grzybami  100 g 7,5
Krokiety z mięsem  100 g  8,5
Krupnik  porcja  2,5
Lazania  porcja 16
Mleczna zupa z lanymi kluskami porcja  4
Ogórkowa zabielana  porcja  2
Omlet z grzybami  porcja  7
Pierogi ruskie  100 g  6
Pierogi z mięsem  100 g  8,5
Pierogi z serem  100 g  9
Pierogi z truskawkami  100 g  9
Pizza Margherita  150 g 7
Pizza salami  150 g  10
Pizza wegetariańska  100 g 6,5
Pyzy ugotowane 90 g 1,5
Ravioli  125 g 2
Rosół porcja 2
Sałatka ziemniaczana 100 g 5
Spaghetti po bolońsku 400 g 6
Tortellini 120 g 2
Tzatziki porcja 5
Zupa cebulowa porcja 3
Zupa fasolowa porcja 3,5
Zupa pomidorowa czysta porcja 1,5
Żurek ze śmietaną porcja 4

 

 

Sałatki i jarzyny gotowane:

Produkt Ilość Punkty
Buraczki zasmażane 100 g 1
Fasolka szparagowa z masłem 100 g 1
Kalafior z masłem 100 g 1
Kapusta zasmażana 100 g 0,5
Mizeria ze śmietaną 100 g 0,5
Pory z jabłkami (surówka) 100 g 1,5
Sałatka grecka z makaronem 100 g 2,5
Sałatka z pomidorów 100 g 0,5
Surówka z kapusty kiszonej 100 g 0,5
Zielona sałata z jogurtem 100 g 0,5

 

 

Fast-food:

Produkt Ilość Punkty
Colesław z KFC porcja 5,5
Frytki małe z McDonalda porcja  5,5
Frytki średnie z McDonalda  porcja  7,5
Frytki duże z McDonalda  porcja  10,5
Kukurydza z KFC 1 szt. 3
Hamburger z McDonalda 1 szt. 5,5
Lody małe z McDonalda 1 szt.  2,5
McNuggets z McDonalda 9 szt. 8
McChicken z McDonalda 1 szt.  9
Shake czekoladowy mały z McDonalda porcja  4,5
Shake czekoladowy duży z McDonalda  porcja  7
Shake truskawkowy mały z McDonalda  porcja  4
Shake truskawkowy duży z McDonalda  porcja  7
Shake waniliowy mały z McDonalda  porcja  4
Shake waniliowy mały z McDonalda  porcja  7
Sos do sałatki vinegrette z McDonalda porcja  5,5
Sos musztardowy z McDonalda porcja  1,5
Sos słodko-kwaśny  porcja  1
Tortilla 1 szt. 11,5
Twister 1 szt.  13,5
WieśMac  1 szt.  12,5 
Zinger  1 szt.  11

 


 

Słodycze, w tym ciasta:

Produkt Ilość Punkty
1 kostka czekolady 1 kostka 1
1 gałka lodów 1 gałka 2
Babka biszkoptowa 100 g 6
Babka piaskowa 100 g 10
Batonik 3Bit 1 szt. 5
Batonik Bounty 1 szt.  10,5
Batonik Kinder Bueno 1 szt.  3
Batonik Mars 1 szt.  9,5
Batonik Milky Way 1 szt.  9,5
Batonik Prince Polo 1 szt.  2,5
Batonik Snickers 1 szt.  11,5
Batonik Twix  1 szt.  10,5
Ciasto drożdżowe z serem  100 g  8
Ciasto drożdżowe owocowe  150 g  4
Ciasto kruche  100 g  9,5
Ciastko eklerka z kremem 1 szt. 2,5
Ciasto jabłecznik 100 g  6
Makowiec 100 g  6,5
Marcepan 25 g 3,5
Pączek bez lukru  1 szt.  4,5
Pączek z lukrem  1 szt.  5
Pierniki  100 g 7
Ptysie ze śmietaną  100 g  8
Rafaello  1 szt.  1,5
Sernik  100 g  5,5
Tiramisu  150 g  8
Toffifee  1 szt.  1

 

 

Słone przekąski i chipsy:

Produkt Ilość Punkty
Chipsy bekonowe 10 g 1,5
Chipsy paprykowe 10 g 1,5
Chipsy solone 10 g 1,5
Chipsy ziemniaczane 10 g 1
Chrupki kukurydziane 10 g 0,5
Paluszki solone 10 g 1

 

Napoje i alkohol:

Produkt Ilość Punkty
Ajerkoniak  200 ml 1
Brandy  20 ml  1
Coca-cola  200 ml  2
Coca-cola light  200 ml  0
Herbata    0
Ice-tea  200 ml  1
Kawa czarna   0
Kawa z mlekiem 200 ml 1
Kawa z mlekiem filiżanka 100 ml 0,5
Koniak  20 ml  1
Likier  20 ml  1
Piwo  330 ml 2,5
Piwo  500 ml  4
Piwo mocne  500 ml  5
Piwo pszeniczne  500 ml  4
Rum  20 ml  1
Sok jabłkowy  200 ml 0,5
Sok warzywny 200 ml  0
Szampan  100 ml 1,5
Wermut słodki  50 ml 1,5 
Wermut wytrawny  50 ml  1
Whisky  20 ml  1
Wino słodkie  100 ml  1,5 
Wino wytrawne  100 ml  1
Woda   0
Wódka  20 ml  1

 

Możesz też liczyć punkty samodzielnie. Aby obliczyć, ile punktów ma dany produkt, trzeba znać jego wartość kaloryczną i zawartość tłuszczu. Służy do tego wzór: kalorie podziel przez 60 + tłuszcz podziel przez 9 = dodaj oba wyniki i wyjdzie liczba punktów danego produktu. I tak np. wyliczysz punkty dla 100 ugotowanej piersi kurczaka: 135 kalorii : 60 daje 2,25 + zawartość tłuszczu 5,3 : 9 daje 0,58 co łącznie wynosi 2,83 (2,25 + 0,58). Pamiętaj o zaokrąglaniu miejsc po przecinku zgodnie z przyjętymi zasadami (czyli do 4 - w dół, od 5 - w górę). Nasz wynik więc to 3 punkty.

 

 

Dieta Strażników Wagi - jadłospisy:

 

Jadłospis za 8 punktów dziennie (800 kalorii) - schudniesz ok. 4 kg w 5 dni:

 

ŚNIADANIE (1,5 pkt): 2 kromki pełnoziarnistego chleba chrupkiego z 2 plasterkami szynki drobiowej; szklanka wielowarzywnego soku
II ŚNIADANIE (0,5 pkt): dojrzałe kiwi
OBIAD (3 pkt): zupa z brukselki: 2 średniej wielkości ziemniaki i 2 cebule pokroić w kostkę, 20 dag brukselki (świeżej lub mrożonej) umyć i pokroić na połówki; zalać warzywa 2 szklankami bulionu warzywnego (z kostki) i gotować ok. 20 minut; przyprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatałową; do gotującej się zupy wrzucić 2 dag serka topionego (pokrojonego na kawałeczki); podawać ze szczypiorkiem
PODWIECZOREK (0,5 pkt): pół pomarańczy pokroić w kostkę i wymieszać z łyżką naturalnego jogurtu i odrobiną cytryny
KOLACJA (2,5 pkt): zielona sałata z tuńczykiem: małą główkę zielonej sałaty opłukać i osuszyć; 5 dag tuńczyka z puszki (w sosie własnym) odsączyć i wymieszać z sałatą; sałatę polać olejem z sokiem z cytryny; zjeść z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego

 

Napoje: należy pić tylko te napoje, które praktycznie nie zawierają kalorii, np. różne rodzaje herbat, czarną kawę bez cukru i mleka, wodę mineralną, w ostateczności napoje typu light.

 


 

Jadłospis za 10 punktów dziennie (1000 kalorii) - schudniesz ok. 3 kg w 5 dni:

 

ŚNIADANIE (2 pkt): owsianka: 3 łyżki płatków owsianych zalać 250 ml dwuprocentowego mleka; ugotować na małym ogniu, często mieszając, przez około 10 minut; aby owsianka była szybciej należy użyć płatków górskich; na koniec dodać kilka rodzynek lub pestek słonecznika
II ŚNIADANIE (1,5 pkt): szklanka soku pomarańczowego oraz sucharek
OBIAD (3 pkt): filet z kurczaka z brokułami: 15 dag piersi kurczaka obsmażyć na łyżeczce oleju i przyprawić do smaku solą oraz pieprzem; równocześnie ugotować na parze lub w małej ilości wody 10 dag brokułów; 5 dag twarożku wymieszać z dowolnymi ziołami (np. estragonem i ząbkiem czosnku) - posłuży jako gęsty dip do mięsa i brokułów
PODWIECZOREK (0,5 pkt): jabłko (można je upiec w piekarniku, ale bez cukru)
KOLACJA (3 pkt): sałatka z makaronem i serem feta: ugotować na półtwardo 2 łyżli makaronu typu wstążki, a następnie go wystudzić; średniej wielkości pomidor lub 3 małe pomidorki koktajlowe pokroić na cząstki, a pół świeżego ogórka oraz 3 dag sera feta (light) pokroić w grubą kostkę; dodać do warzyw kilka czarnych oliwek i kilka listków sałaty (np. rukoli); sałatkę skropić oliwą, następnie wymieszać; nie należy używać soli - feta posiada jej dużo

 

Napoje: obowiązują te same zasady, co powyżej, w diecie za 8 pkt; jeżeli chcesz wypić dodatkowo jakiś sok owocowy to musisz "odchudzić" jakiś posiłek.

 

 

Jadłospis za 12 punktów dziennie (1200 kalorii) - schudniesz ok. 2 kg w 5 dni:

 

ŚNIADANIE (4 pkt): tosty z szynką: 2 kromki pełnoziarnistego chleba opiec w tosterze; obłożyć je plasterkami ogórka i 2 plasterkami chudej, gotowanej szynki; do tego kawa z mlekiem, ale bez cukru
II ŚNIADANIE (1 pkt): wydrążyć miąższ z połowy greipfruta i wymieszać z 5 dag twarożku
OBIAD (4 pkt): pulpeciki z ryżem: z 10 dag mielonej wołowiny, startej cebuli, 10 dag twarożku zrobić małe pulpeciki; obsmażyć je krótko na patelni z dodatkiem łyżeczki oleju; zrobić sos pomidorowy z torebki lub z pomidorów z puszki i poddusić w nim pulpeciki; do tego dodać 2 łyżki ugotowanego brązowego ryżu
PODWIECZOREK (1,5 pkt): porcja drożdżowego ciasta
KOLACJA (1,5 pkt): sałatka z jajkiem: pół główki zielonej sałaty umyć i osuszyć; polać ją łyżką sosu winegret; na wierzchu rozłożyć cząstki ugotowanego na twardo jajka i posypać posiekaną dymką

 

Napoje: pij jak najwięcej ziołowych lub owocowych herbatek bez cukru - one nie zawierają kalorii.

 
 

Wersja dla tych, którzy nie chcą być głodni na diecie!!!

 

Jadłospis za 18 punktów dziennie (1800 kalorii) - schudniesz ok. 1 kg w 7 dni, a podczas diety nie będziesz głodna/-ny:

 

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE: 200 ml mleka 1,5 % tłuszczu z 6 łyżkami płatków kukurydzianych; czarna kawa bez cukru i mleka; jabłko
II ŚNIADANIE: mała miseczka gotowanych szparagów z łyżeczką oliwy, łyżeczką octu, ząbkiem rozgniecionego czosnku i szczyptą drobno posiekanej natki pietruszki; 2 ugotowane kiełbaski lub parówki drobiowe; 4 niewielkie ziemniaki ugotowane w wodzie; mały jogurt naturalny 0 % tłuszczu; średni banan
OBIAD: mała miseczka zielonej sałaty z odrobiną oliwy i sokiem z cytryny; 2 kanapki z szynką i ketchupem; 100 g chudego białego sera; 3 łyżki sałatki z jabłka, pomarańczy, kiwi i winogron (bez cukru)
KOLACJA: kanapki z 1/3 bagietki i 30 g koziego sera 9 % tłuszczu

 

 

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE: trójkącik serka topionego light; 2 grzanki pełnoziarniste z łyżeczką masła i łyżeczką dżemu; kiwi; herbata lub kawa bez cukru
II ŚNIADANIE: omlet z 2 jajek, ugotowanego ziemniaka pokrojonego w plasterki, 2 łyżek chudej śmietany, 15 g wędzonego boczku; miseczka posiekanej cykorii z oliwą; mały jogurt waniliowy
OBIAD: miseczka sałatki z marchwi i selera z plasterm smażonej wołowiny; jogurt owocowy
KOLACJA: miseczka ryżu z mlekiem 1,5 % tłuszczu; kawa lub herbata bez cukru

 

DZIEŃ 3

ŚNIADANIE: 100 g chudego białego sera; kromka chleba pełnoziarnistego bez skórki; łyżeczka masła
II ŚNIADANIE: 120 g pieczonej kaczki bez skórki pokrojonej w cienkie plastry; 150 g kremu z pora i marchewki, cebuli, ze szczyptą soli i pieprzu; mała miseczka spaghetti; jogurt owocowy 0 % tłuszczu; pomarańcza
OBIAD: 150 g wędzonego łososia; 150 g pieczonego królika (lub innego drobiu); 4 łyżki kaszy kuskus z pokrojoną papryką, łyżeczką ziół prowansalskich, szczyptą soli i pieprzu; 2 mandarynki
KOLACJA: kromka drożdżowej bułki; 100 g chudego białego sera

 

DZIEŃ 4

ŚNIADANIE: 2 krążki pieczywa chrupkiego (ryżowego) z łyżeczką masła i miodu; jogurt waniliowy 0% tłuszczu; banan; kawa lub herbata bez cukru
II ŚNIADANIE: 150 g filetu z dorsza; 2 kromki bagietki; 30 g ementalera; 100 g pokrojonych pomidorów z sokiem z połowy cytryny
OBIAD: 120 g polędwicy wołowej usmażonej na oliwie; 150 g ugotowanego kalafiora z masłem; 4 łyżki ugotowanego makaronu; 30 g sera pleśniowego
KOLACJA: 1 kromka bagietki; 1 kostka gorzkiej czekolady

 

DZIEŃ 5

ŚNIADANIE: 2 trójkąciki serka topionego light; 50 g chleba razowego; 2 mandarynki; kawa lub herbata
II ŚNIADANIE: 100 g ugotowanego makaronu z sosem bolońskim (może być ze słoika); starta marchewka z sokiem z cytryny
OBIAD: 150 ml zupy jarzynowej bez zasmażki, ale z 2 łyżkami śmietany 18 % tłuszczu; 3 łyżeczki kaszki kuskus; 2 plasterki szynki; 2 trójkąciki serka topionego light; pomarańcza
KOLACJA: kromka pełnoziarnistego chleba; herbata lub kawa

 

Zobacz podobne artykuły:

dieta 1000 kalorii, dieta 1200 kalorii, prosta dieta 1200 kalorii, dieta 1200 kalorii z warzywami, dieta 1500 kalorii, dieta alkaliczna (zasadowa), dieta Atkinsa, dieta Dukana, dieta kopenhaska, dieta Montignaca, dieta paleo (jedz jak jaskiniowiec), dieta rozdzielna, dieta Scarsdale, dieta South Beach, dieta zgodna z grupą krwi, odchudzanie według faz księżyca, ekspresowa: 3 kg w 3 dni, owsiankowa: 1 kg w 1 dzień